Vhodné a nevhodné potraviny při proteinové dietě
V případě, že vám to nějak ujelo, proteinová dieta je nejnovější výstřelek světa hubnutí. Následovníci, včetně Kourtney Kardashian a Halle Berry tvrdí, že stravovací plán s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů jim téměř okamžitě pomohl zbavit se nadbytečných kilogramů – a to vše při „mlsání“ slaniny a sýra.
Ketogenní strava je dieta s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů. Sacharidy jsou tělem preferovaným zdrojem energie, ale při přísné ketogenní stravě je méně než 5 procent energetického příjmu ze sacharidů. Redukce uhlohydrátů staví tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Ketóza je, když tělo začne štěpit uložený tuk na molekuly nazývané ketonová těla k použití pro energii, v nepřítomnosti cirkulujícího cukru v krvi z potravy. Jakmile tělo dosáhne ketózy, většina buněk bude používat ketonová těla k výrobě energie, dokud nezačnete znovu jíst sacharidy.
I když víte, že musíte jíst stravu chudou na uhlohydráty, s vysokým obsahem tuků a mírným množstvím bílkovin – může být matoucí vědět, která jídla se mají jíst. Toto dilema si víte zjednodušit pokud se rozhodnete pro některý z programů, které nabízejí vlastní pokrmy spolu podrobným plánem diety. Takovým je například oblíbený KETOMIX.
Pro vás ostatní, kteří jste se sice rozhodli pro ketodietu, ale dáváte přednost doma připraveným jídlům, je věnován náš dnešní článek. Je to jakýsi průvodce jídly, které můžete jíst, jídly, kterým byste se měli vyhýbat a potravinami, kteřými i při následování ketogenní stravy můžete někdy „shrešit“.
zdroj: Lightspring/shutterstock.com
Váš keto – nákupní seznam
Nakupování potravin při keto dietě může být trochu složitější. Mnoho zpracovaných balených potravin je mimo limit a dokonce i určité biopotraviny jsou příliš škrobové (sladké brambory). Svůj talíř musíte naplnit nízko sacharidovými, vysoko tučnými jídly, jako je maso, mořské plody, neškrobovou produkcí a zdravými tuky.
Ryby a plody moře
Ryby jsou bohaté na vitaminy B, draslík a selen; jsou také bohaté na bílkoviny a neobsahují sacharidy. Losos, sardinky, makrela obecná, tuňák křídlatý a další mastné ryby se mohou pochlubit vysokými hladinami omega-3 tuků, o kterých bylo zjištěno, že snižují hladinu cukru v krvi a zvyšují citlivost na inzulín. Častý příjem ryb byl spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění a se zlepšeným duševním zdravím. Zaměřte se na konzumaci alespoň dvou porcí mastných ryb o 100 gramů týdně. Přidejte na váš seznam: lososa, sardinky, makrely, krevety, kraba, tuňáka, mušle a tresku.
Zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů
Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitamínu C a několika minerálů. Obsahuje také antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály poškozujícími buňky. Zaměřte se na zeleninu bez škrobu s méně než 8 g čistých sacharidů na šálek. Čisté sacharidy jsou celkové uhlohydráty mínus vláknina. Brokolice, květák, zelené fazole, paprika, cuketa a špenát vyhovují návrhu – dejte si je na seznam.
Sýry, jogurt a tvaroh
Sýr má nulové uhlohydráty a má vysoký obsah tuku, díky čemuž se skvěle hodí pro ketogenní stravu. Je také bohatý na bílkoviny a vápník. Ale jeden 30 gramový plátek sýra přináší asi 30 procent denní hodnoty nasycených tuků, takže pokud máte obavy o srdeční choroby, zvažte porci při pojídání sýra.
Jogurt a tvaroh jsou bohaté na bílkoviny a bohaté na vápník. 150 gramů čistého řeckého jogurtu poskytuje pouhých 5 g uhlohydrátů a 12 gramů bílkovin. Stejné množství tvarohu má také 5 gramů uhlohydrátů s 18 gramů bílkovin. Jak vápník, tak bílkoviny mohou snížit chuť k jídlu a podpořit plnost. Jogurty s vysokým obsahem tuku a tvarohové sýry pomáhají udržet si pocit plnosti po delší dobu a výrobky s plným obsahem tuku jsou taky vhodnou součástí ketogenní stravy.
zdroj: papkin/shutterstock
Ovoce s nízkým obsahem cukru
Přestože budete snižovat uhlohydráty a cukr, některá ovoce jsou stále v pořádku (i když budete muset mít na paměti množství, abyste zůstali v ketóze). Přidejte si na seznam rajčata, avokádo, ostružiny, maliny, borůvky, jahody, kokos, citron a limetky. Obsahují mnohem méně sacharidů než jejich bratranci mimo limitu, jako jsou jablka, hrušky, banány, ananas, papája, hrozny a ovocné šťávy obecně.
Maso, drůbež a vejce
Masné výrobky tvoří velkou část stravy keto, ale odborníci zdůrazňují důležitost výběru kvality. Protože keto strava je hodně založena na živočišných bílkovinách, je důležité koupit bio drůbež a organické hovězí maso. Organické výběry pomáhají nejen s omezováním toxinů v životním prostředí, ale v mase zvířat krmených trávou se dokonce mění složení tuků. Výsledkem je, že vaše tělo dokáže lépe absorbovat tyto zdravé tuky. Maso je zdrojem libového proteinu a je považováno za jádro ketogenní stravy. Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné uhlohydráty a jsou bohaté na vitaminy B a několik minerálů, včetně draslíku, selenu a zinku. Ačkoli zpracované maso, jako je slanina a klobása, jsou povoleny, nejsou nejlepší pro vaše srdce a pokud je jíte příliš mnoho, mohou zvýšit riziko některých typů rakoviny. Přidejte si do košíku kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, jehněčí maso a zvěřinu, vyhněte se zpracovanému masu.
Vejce mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, minerálů a antioxidantů. Dvě vejce obsahují nulové uhlohydráty a 12 gramů bílkovin. Ukázalo se, že vejce spouštějí hormony, které zvyšují pocity plnosti a udržují stabilní hladinu cukru v krvi, a obsahují také antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit zdraví očí.
zdroj: Lydia Vero/shutterstock.com
Ořechy, semena a zdravé oleje
Ořechy a semena jsou plná zdravých polynenasycených a mononenasycených tuků, vlákniny a bílkovin. Mají velmi nízký obsah sacharidů. Olivový olej a kokosový olej jsou dva oleje doporučené pro ketodietu. Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a je spojen s nižším rizikem srdečních chorob. Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků, ale obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které mohou zvýšit produkci ketonů. MCT mohou zvýšit rychlost metabolismu a podpořit také ztrátu hmotnosti a břišní tuk. Při konzumaci jakéhokoliv typu zdravého tuku věnujte pozornost velikosti porcí. Přidejte si do seznamu macadamia ořechy, lněné semínko, para ořechy, chia semínka, vlašské ořechy, pekanové ořechy, konopná semínka, lískové ořechy, sezamová semínka, dýňová semínka a mandle. A dále extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, ořechové oleje, kokosové máslo a MCT olej.
Olivy
Ano, je to technicky ovoce, ale myslíme si, že olivy si zaslouží vlastní odsek, protože jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků a jsou jedním z mála keto schválených balených potravin. Navíc jsou skvělým zdrojem antioxidantů, uspokojí vaši touhu po něčem slaném a jsou blaženě nízko sacharidové.
Neslazená káva a čaj
Obyčejná káva a čaj obsahují nula gramů uhlohydrátů, tuků nebo bílkovin, takže jsou vhodné pro ketodietu. Káva snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Čaj je bohatý na antioxidanty a má méně kofeinu než káva; pití čaje může snížit riziko srdečního infarktu a cévní mozkové příhody, pomoci při hubnutí a posílení imunitního systému.
Tmavá čokoláda a kakaový prášek
Zkontrolujte na nich štítek, protože množství sacharidů závisí na typu a konzumovaném množství. Kakao bylo nazýváno „superovocem“, protože je bohaté na antioxidanty a tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou snižovat riziko srdečních chorob snižováním krevního tlaku a udržováním zdravých tepen.
Seznam potravin, kterým byste se měli při ketodietě vyhnout
- zrna – obiloviny, sušenky, rýže, těstoviny, chléb a pivo mají vysoký obsah uhlohydrátů. Dokonce i celozrnné těstoviny a nové fazolové těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Zvažte alternativy, jako je spiralizovaná zelenina nebo nudle shirataki, což jsou zdravější varianty s nízkým obsahem sacharidů. Snídaňové cereálie a zdravé celozrnné cereálie mají také vysoký obsah uhlohydrátů a je třeba se jim vyhnout nebo je minimalizovat.
- škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru – obsahuje více stravitelných uhlohydrátů než vlákninu a měla by být omezena při keto stravě
- slazené jogurty, ovocné šťávy, med, cukr v jakékoliv formě
- chipsy a krekry
Potraviny, které si z času na čas můžete dopřát
- mléko – je vynikajícím zdrojem vápníku, draslíku a několika vitamínů B. Ale jeden šálek obsahuje 12 gramů cukru (laktózy). Místo toho si vyberte mandlové, kokosové nebo jiné mléko s nízkým obsahem sacharidů.
- fazole a luštěniny – mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a jsou součástí zdravé výživy srdce, ale mají také vysoký obsah uhlohydrátů. Mohou být zahrnuty v malém množství, často se však doporučuje vyhnout se jim úplně.
Zdroj informací:
